眠れぬ夜
いくらいい夢見られるとしても、眠れなければ意味が無い。
相変わらず、人に自慢出来るくらい寝付き悪いんだぜ。
そして朝が起きられない。起きてもぐったりしている。
最近は一日だらだらしてるからか余計しゃっきりせず眠い。
行きつけの医者に眠れないー！と話したが特に何も無く薬が減らないだけ。
今回はこのカテゴリですが座学です。
ＮＨＫ教育の「ここが聞きたい！名医にＱ」２回分を自分用にざっくりメモ。
なので抜粋です。いびきとか睡眠時無呼吸症候群は割愛。
あくまでも抜粋なので、これ見て参考にしたりなさいませぬように。
・５人に１人が睡眠の悩みを抱えている
夜眠れない（夜中に目が覚める）、昼間眠い・・・等
・夜眠れない件（神経にまつわるもの）
足に違和感が出て眠れない人の例、強い眠気があっても寝付けないそうだ
→ むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害（脚がぴくぴくする）
脚の刺激が脳に伝わるのをドパミンが防ぐ筈が機能が落ちるのが原因
鉄剤、ドパミン作動薬などを処方（鉄がドパミン作るらしい）
慢性疾患という気持ちで。１ヶ月間飲んだからもう飲まなくて良い、という
ものではない
カフェイン・ニコチン・アルコール、肉体疲労を伴う激しい運動→×
マッサージ・ストレッチ→○
・眠りに入るための意外なコツ
ひつじを数えるのはだめ、ひつじ＝眠れないものというイメージがあり
逆に眠れない事を意識してしまう、なので違うものを数える
また、数え方を工夫する
数が大きくなると”眠れない”という意識が強くなるので１〜１０まで
いったら、また１〜始める、これを繰り返す
眠れない時は呼吸の数を数える
自然なものだし単純な反復なので数えやすいし他に意識がいかない
大事なのは眠れないという事を意識しない事。
・快眠の工夫
寝るときの姿勢→横向き、横向きだといびきが小さくなり喉の筋肉が下がりにくく
なり、呼吸がしやすくなる
抱き枕をしっかり挟み、体重を分散させる
ひざを曲げた部分や肩（抱きつくようにして上半身を乗せる）
抱き枕の作り方
タオルケットを折ったものをストッキング２本にまきつけ、
ストッキングの腰のとこを折り返して固定する
・目が冴えて眠れない・・・不眠症
こころ、緊張など気持ちに関する部分で感情が興奮してしまう
脳が休まらず、休めないので脳がだんだん調子が悪くなってくる
大学生の時に不眠になった人はその後も不眠症になりやすいらしい。
治療→薬物療法、生活改善
生活改善は決まった時間に起床（寝る時間より起きる時間が大事らしい）
運動習慣をつけ、夜の睡眠を安定させる
いつもより遅い時間に布団に入る
→必要以上に布団に入ってると眠りが浅くなるらしい
お布団タイムを短くする
薬は通常睡眠薬を使うが、生活改善とセット
※このお医者さん、睡眠時間の見直しが大好きなようです。
・睡眠薬とお酒を一緒に飲んでよい？
相互に作用し合うので注意が必要、記憶障害・ふらつき・脱力・ねぼけ
お酒を使って眠るのは眠りの質が悪化する、慣れが生じる
もうろうとした状態だと排尿時失神（男性に多い）する恐れもある
睡眠時無呼吸症候群のリスクも上がる→心筋梗塞のリスクも
なので寝る時にお酒飲んだらダメ
・ベンゾジアゼピン関連物質
これまでよく使われてきたもの、下記の注意が必要
1)夜起きた時につまずく、朝ぼーっとする、夜中に起きる
→薬を見直すなど、医者に相談すること
ほぐす作用があるらしい（なんか肩凝りに効きそうだなーええなー）
2)記憶が抜ける→お酒と一緒に飲まない、薬飲んだらすぐ寝る（服薬時刻を守る）
・メラトニン関連物質
体内時計に働きかけ、眠る状態を作る、寝付きに効く（ええなー）
・眠りのための簡単リラックス法
筋弛緩法→筋肉に力を入れて、力を抜く
※高血圧・筋肉が痙攣しやすい人は要注意
1)肩に力を入れて５〜１０秒キープ
2)肩の力を抜いてだらーんとする、この感覚を覚えておく（いいリラックス）
※肩凝りにも効くらしい
脚でやる場合
1)椅子に座って脚を天井から吊り上げられたみたいに真っ直ぐ伸ばして
５〜１０秒
2)脱力、この感覚を意識する
いずれも無理してやらない、リラックスしたと感じる程度でＯＫ
体の緊張がほぐれると心もリラックスして落ち着く
・出産後、授乳などで起きる必要があったが、その後も２〜３時間おきに
目が覚めるようになった
またなかなか眠れなかったり睡眠の質が悪くなった気がする
→出産後は睡眠が不安定に、睡眠時間を減らしてみると睡眠が濃くなる
因みに睡眠時無呼吸症候群だと赤ちゃんに酸素がいきにくいらしい
・眠る為の明かりの使い方
電球の色で大きく変わる、あったかい色にするとリラックスした感じになる
メインの蛍光灯を減らしたり離したり、光の方向を向かないように過ごす
150ルクス以下位がメラトニン分泌に影響が少ない、これでも明るく感じる
本読みたかったら足す
眠る時は30ルクスくらい、真っ暗だとトイレに行く時に危険
明かりは目より低い位置に
位置や強さを意識するのがポイント
・月に数日全く眠れない日や２〜３時間眠れない事があり、風邪をひきやすくなる
１日だけだし翌日は普段より熟睡できるが症状がつらい
生活パターンを点検してみる、日中の活動や睡眠状態の記録を取ると
ヒントがあるかも
紹介された人は温度・湿度や運動、お風呂入った時刻、眠りの満足度なんかも
つけておられた。
運動しすぎはむずむず脚症候群によくない・・・とか分かる。
何をしたからよく眠れる等の傾向が分かる
ポイント：床につく時間、起きた時間を→で書き、眠れた時間を棒で書く
行動・運動・食事・入浴の時刻なども書く
・どうも肥満は睡眠の大敵のようです。
・健康のためには多すぎず少なすぎずほどほどの睡眠を。
・いびきの裏に病気が隠れているかも。
睡眠薬と酒は一緒に飲んだらあかんやろー！
それは流石に分かる。
つか飲んだらアッパーになって余計眠れないってば。
今の小生は音楽聴く＝眠れない、というイメージを持ってしまって
いるのだろうか。参ったな。
若しくは興奮しちゃってるのか。ありうる。。。
でも怒髪天だと比較的すとんと眠れるのは何故だろう。
華麗に寝ますよ。
「GREAT NUMBER」〜「マン・イズ・ヘヴィ」或いは
「ビール・オア・ダイ」〜「82.2」は鉄板です。
あと花と漢シリーズを頭から聴くとカバーのとこで意識失ってる。
（よく考えたら「GREAT〜」の２番のギターバッキングかっこええー！と
無駄にテンション上げてるから寧ろ睡眠に悪そうなのだが。ふしぎ！）
THE BACK HORNでも比較的寝ますが、ちょっと時間がかかる。
耐性つくからいかんな、とフジ聴いてますが冴え冴えとしてしまって。
時期的なものというより、単純にコピられへんかなーとか思ってしまうの
だろうか。
大学の時、心理学の人のお手伝いで脳波取って貰った事があるんですが
その時「好きな曲を１曲持ってきて」とのお達しがあったので
カシオペアの「FIGHTMAN」持って行ったんです。
聴いてる時の脳波取ったら、分析するみたいに聴いてると分かる脳波だった
らしい。アルファ波出てなかったって。
チョッパーに反応してたとかで、「音楽やってるでしょ」って言われた。
（その人も大学時代にバンドやってたそうです。）
そんな心算はなかったんだけどなー。
静かだったから耳コピするにはいい環境だとは思ったのだが。
そういや大学通学途中はガンズ聴きながらよく寝てました。
一番いいのはピンク・フロイドで「狂気」はテープのＡ面・Ｂ面の
１曲目以外知らん、というくらい聴いては寝てたが、
ピンク・フロイド自体あんまり好きじゃないんだよなぁ。。。
でもさ、チチ松村さんもクラシックよりヘビメタの方がよく眠れるって
言うてはったで。
何はともあれ、今日から軽く夜更かしして、記録つけてみようと思う。
しかし図がよく出来てるわー。
手作りだけど妙にリアルじゃ。
あと司会の人の頭が気になったとです。。。
